سریع ترین و سالم ترین روش برای چاق شدن - وبلاگ اشاره

به گزارش وبلاگ اشاره، اگر از لاغری خود خسته شده اید، باید از برترین برنامه غذایی چاق شدن بهره ببرید. بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله مسائل ژنتیکی وزن کمی دارد. این افراد اغلب در معرض عوارض لاغری و کمبود وزن قرار دارند و از نظر ظاهری احساس خوبی نسبت به خود ندارند؛ اما با رعایت یک رژیم غذایی سالم می تواند اثرات نامطلوب لاغری را کاهش داد و خود را برای چاق شدن آماده کرد. پس اگر در پی چاق شدن سریع بدون دارو هستید، این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

آنالیز شاخص توده بدنی (BMI)

لاغر بودن یک چیز است و کمبود وزن چیز دیگری! همانطور که اضافه وزن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن و پیامدهای بد سلامتی را افزایش دهد، کمبود وزن نیز اغلب با سوء تغذیه، سلامت ضعیف استخوان ها و مسائل باروری همراه است.

ساده ترین راه برای تشخیص اینکه آیا وزن بدن شما نسبت به قد و سنتان کمتر است یا خیر، آنالیز شاخص توده بدنی (BMI) می باشد. شاخص توده بدنی کمتر از حد طبیعی می تواند به معنای کم وزنی شما باشد اما در نهایت باید برای هدایت بیشتر با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

علت کم وزنی یا عدم افزایش وزن

اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید و مقادیر زیادی پروتئین می خورید اما پیشرفتی نمی بینید! نکته اصلی اینجاست که شما غذای کافی نمی خورید. در ابتدایی ترین سطح، افزایش وزن و کاهش وزن در بازه متفاوتی از کالری قرار می گیرد. اگر کالری کافی برای افزایش وزن جذب نمی کنید، مهم نیست چه چیزی می خورید یا چند بار وزنه می زنید زیرا چاقی برای شما رخ نمی دهد.

سلامت فردی نیز می تواند نقش مهمی در چاقی داشته باشد. بعضی داروها، بیماری ها یا استعداد ژنتیکی می تواند چاق شدن را سخت کند. عمدتاً یاد بگیرید حتی زمانی که گرسنه نیستید هم غذا بخورید و تا حدی که سیر شوید. پس در مرحله اول باید تا می توانید غذا بخورید.

مقدار کالری مورد احتیاج برای چاق شدن

در خوردن غذا زیاده روی نکنید زیرا هدف شما افزایش وزن سالم است، نه فقط بیشتر شدن چربی دور شکم شما! تعداد کالری اضافی که برای افزایش وزن احتیاج دارید، ممکن است شما را شگفت زده کند. باید با معین کردن تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید، آغاز کنید و سپس به افزایش مصرف خود توجه نمایید.

مقدار کالری برای افزایش وزن باید به مقدار مصرف روزانه شما باشد، این کالری به سطح آمادگی اولیه و ترکیب بدن شما بستگی دارد. اگر کم وزن هستید و برای چاق شدن سریع کل بدن کوشش می کنید، احتمالاً به کالری بیشتری نسبت به کسی که در پی اضافه کردن مقداری توده عضلانی به بدنی سالم است، احتیاج دارید.

برای بعضی افراد، افزایش 5 تا 10 درصد کالری (یا تقریباً 100 تا 300 کالری در روز)، برای حمایت از رشد عضلانی بدون چربی کافی است. در حالی که افراد دیگر ممکن است برای افزایش وزن احتیاج به کالری بیشتر تا 20 درصد یا بیشتر داشته باشند. برای یک رژیم غذایی 2500 کالری، این به معنای افزایش 125 تا 250 کالری در روز است که منجر به 1 تا 2 کیلوگرم افزایش وزن در هفته می گردد.

برای افراد مبتدی یا لاغر، افزایش بیشتر به معنای خوردن 300 تا 500 کالری اضافی در روز ممکن است خوب باشد و این افزایش اضافی منجر به 1 تا 4 کیلوگرم افزایش وزن در هفته می گردد. اگر افزایش وزن برای شما سخت است یا بعد از 3 تا 4 هفته وزن زیادی اضافه ننموده اید، می توانید کالری بیشتری جذب کنید. به طور کلی، هزار کالری اضافی در روز، باعث افزایش سریع وزن در یک هفته می گردد اما این مقدار برای همه توصیه نمی گردد.

سریع ترین راه چاق شدن

مقدار غذایی که می خورید، مهم ترین عامل در افزایش وزن خواهد بود اما کیفیت انتخاب های شما نیز باید مورد توجه قرار گیرند. استفاده از یک رژیم غذایی نامناسب نه تنها باعث می گردد کمی احساس خستگی کنید بلکه می تواند بر تمرینات ورزشی شما نیز تأثیر بگذارد. بعلاوه، افزایش چربی باعث مسائل بالقوه سلامتی می گردد.

به جای خوردن هر چیزی که می خواهید، سعی کنید با انتخاب غذاهای سالم تر و عدم مصرف غذاهای فرآوری شده، راه مناسب چاق شدن را به دست آورید. غذاهای کامل معمولاً غنی از مواد مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) مورد احتیاج بدن هستند. این مواد مغذی بعلاوه می توانند به شما یاری نمایند تا سریع تر عضله بسازید و سطح انرژی و سلامت کلی خود ارتقاء دهید.

ناگفته نماند، زمانی که احتیاج به کالری زیاد است، چسبیدن به غذاهای سیر نماینده و کامل می تواند چالش برانگیز باشد. در این مورد، افزودن کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتر و منابعی که باعث افزایش انرژی می گردد، می توانند یاری نماینده باشند. خوراکی های چاق نماینده سریع به توضیح زیر هستند:

• اسموتی پروتئین خانگی (شیک شکلات، موز و مغز، شیک توت و وانیل، شیک شکلات و فندق، شیک سیب کاراملی)
• خوردن برنج
• مغزها و کره مغزها
• سیب زمینی و مواد غذایی نشاسته دار
• ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب
• میوه خشک شده خانگی
• لبنیات پرچرب (شیر، ماست و پنیر)

5 استراتژی غذایی برای چاق شدن

در زیر برترین استراتژی های تغذیه برای چاق شدن سریع را آورده ایم:

1- غذاهای کم حجم را برای چاقی انتخاب کنید

غذاهای کم حجم گزینه هایی هستند که کالری زیادی را در بخش های کوچک تر ارائه می نمایند، به این معنی که می توانید انرژی بسیار بیشتری را بدون احتیاج به خوردن مقدار زیادی غذا مصرف کنید. غذاهای سالم زیادی وجود دارند که می توانند احتیاجهای شما را افزایش دهند. استخراج اجزای مختلف غذاها مانند روغن ها، پروتئین ها و قندها از غذاهای کامل، یک راه آسان برای به تخمین مقدار کالری مورد احتیاج بدن است.

غذاهای سالم و پر کالری که باید بیشتر بخورید، عبارتند از:

چربی ها

• روغن های گیاهی، 1 قاشق غذاخوری = 120 کالری
• زیتون و آووکادو، 10 زیتون یا 2/1 فنجان آووکادو = 120 کالری
• آجیل، دانه ها و کره های آجیل، 4/1 فنجان آجیل یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی = 170 کالری
• خامه و پنیر پر چرب، 2 قاشق غذاخوری خامه یا 1 اونس پنیر = 100 کالری

کربوهیدرات ها

• قندهای طبیعی مانند شربت افرا، عسل، آگاو و ملاس، 1 قاشق غذاخوری = 60 کالری
• کلوچه، پنکیک و وافل غلات کامل، 1 عدد بزرگ = 175 تا 200 کالری
• میوه خشک، 4/1 فنجان = 100 کالری

پروتئین ها

• لبنیات کاملی مانند ماست و شیر، 1 فنجان = 150 کالری
• پودرهای پروتئین، 1 پیمانه = 120 کالری

2- برای چاق شدن در هر وعده غذایی پروتئین دریافت کنید

خوردن بیشتر غذا برای افزایش وزن امری کلیدی است اما مقدار پروتئینی که می خورید نیز مهم می باشد. با در نظر گرفتن مقدار مصرف پروتئین، افزایش مصرف پروتئین معمولاً برای بهبود توده عضلانی لازم است. علاوه بر این، مصرف زیاد پروتئین نیز ممکن است از افزایش چربی کمتر در طول کالری مازاد حمایت کند.

یک مطالعه علمی نشان داد که گروهی که پروتئین بالا دریافت کردند، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند، 5 کیلو وزن اضافه نموده بودند. در پی فرصت هایی برای افزودن پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده های خود باشید.

3- برای چاقی غذاهای خود را با روغن های سالم بپزید

یکی از ساده ترین و سریع ترین راه چاق شدن، پختن غذا با روغن است. روغن متراکم ترین کالری را دارد (9 کالری در هر گرم فراهم می نماید) و بیشتر غذاها روغن را در فرآیند پخت جذب می نمایند. به علاوه، روغن های خاصی مانند زیتون، آووکادو و روغن بذر کتان نیز مناسب هستند زیرا فواید زیادی برای سلامت قلب دارند. استفاده از روغن های سالم را در دستور کار خود قرار دهید.

4- از سس ها و مواد افزودنی برای چاق شدن بهره ببرید

مشابه روغن و کره، مواد افزودنی زیاد می توانند به شما در رسیدن به اهدافتان یاری نمایند. اینجاست که بسیاری از غذاهای کم حجم بسیار مفید خواهند بود. هر چه افزودنی ها بیشتر شوند، به سمت چاق شدن حرکت خواهید کرد. برای این مهم به چند نکته زیر توجه کنید:

• غذای خود را با پنیر، دانه ها، آجیل و آووکادو پر کنید.
• از سس مایونز در ساندویچ خود بهره ببرید.
• از سس های خامه ای بهره ببرید.
• روی نان تست یا پنکیک خود شربت افرا یا عسل بپاشید.

5- برای افزایش وزن ثابت قدم باشید

در نهایت، چیزی به نام پیشرفت، رشد یا تغییر بدون ثبات وجود ندارد. نتایج فقط یک شبه به دست نمی آیند و چاق شدن سریع، چیزی نیست که فقط برای چند هفته میسر گردد. ثابت قدم ماندن احتمالاً مهم ترین و در عین حال سخت ترین بخش پایبندی به هر برنامه غذایی برای چاق شدن سریع کل بدن است.

جای تعجب ندارد که تحقیقات همچنان نشان می دهند که ثبات یکی از مهم ترین عوامل موفقیت است. به همین علت، رژیم غذایی را انتخاب کنید که می دانید به آن پایبند خواهید بود. به تمرینات منظم خود ادامه دهید و روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید. سپس سعی کنید شکیبا باشید زیرا نتایج شما کم کم ظاهر خواهند شد.

کلام آخر

اگر پیشرفت خود را مقدار گیری نکنید، اساساً غیرممکن است که بدانید آیا به مقدار کافی غذا می خورید یا خیر! شما به راحتی می توانید این کار را با ثبت هر چیزی که می خورید و می نوشید و با استفاده از یک اپلیکیشن ردیابی غذا انجام دهید. بعلاوه، با یاری تیمی از متخصصان تغذیه، می توانید برترین و سالم ترین راه برای چاق شدن را یاد بگیرید و از آن در کنار برنامه ورزشی خود بهره ببرید.