همه چیز درباره رژیم غذایی سالم - وبلاگ اشاره

به گزارش وبلاگ اشاره، زمانیکه بحث رژیم غذایی سالم به میان می آید، باید بدانیم که تعادل، کلید اصلی دسترسی به آن است. تعادل به معنی خوردن طیف گسترده ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف اندازه صحیحی از خوردنی ها و نوشیدنی ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، یاری می نماید، تعریف می گردد. توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن در میان است، مقصر فقط غذا ها نیستند، برخی از نوشیدنی ها هم می توانند به اندازه غذا چاق کننده باشند.

رژیمی است که در آن تعادل مصرف مواد غذایی مختلف، حفظ گردد؛ رژیمی که در آن به اندازه کافی میوه و سبزیجات، پروتئین، لبنیات و با احتیاط غذا های حاوی شکر و چربی قرار گیرند.

زمانیکه بحث رژیم غذایی سالم به میان می آید، باید بدانیم که تعادل، کلید اصلی دسترسی به آن است. تعادل به معنی خوردن طیف گسترده ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف اندازه صحیحی از خوردنی ها و نوشیدنی ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، یاری می نماید، تعریف می گردد. توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن در میان است، مقصر فقط غذا ها نیستند، برخی از نوشیدنی ها هم می توانند به اندازه غذا چاق نماینده باشند.

برنامه غذایی شامل مواد غذایی نشاسته دار مانند سیب زمینی، برنج و ماکارونی، به علاوه اندازه زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به همراه اندازهی مواد مغذی پروتئین دار مانند گوشت، ماهی و بعلاوه کمی لبنیات، به علاوه اندازه کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی مورد احتیاجی را که بدن شما به آن احتیاج دارد، تامین می نماید. البته در مصرف روغن باید به انواع مایع آن در حد احتیاج بسنده نموده و در مصرف نمک و شکر به حداقل های ممکن قناعت کرد.

گروه ها و مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم

مواد غذایی که روزانه مصرف می کنیم را می توان به پنج دسته تقسیم کرد، که برای داشتن رژیم غذایی سالم، باید به انتخاب طیف متنوعی از غذا ها از چهار گروه اول اقدام کنیم.

- موادغذایی نشاسته دار، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی. تا آنجا که می توانید از غلات کامل بهره ببرید. منظور از غلات کامل غلات حاوی سبوس بیشتر است.

- میوه و سبزیجات.

- گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.

- شیر و لبنیات.

- غذا های حاوی شکر و چربی.

گفتنی است، معمولاً افراد غذا های پر انرژی، چربی، شکر و نمک مصرف نموده و اندازه کمی سبزی، میوه و فیبر می خورند. هرچند وجود چربی و قند برای تأمین انرژی در بدن حیاتی است، اما برای تأمین آن، احتیاجی به مصرف خوردنی ها و نوشیدنی های پر از چربی و قند نیست. در ادامه به شرح و تشریح هر کدام از گروه ها می پردازیم.

خوراکی های نشاسته ای

این نوع از غذا ها باید یک سوم غذایی را که ما می خوریم، تشکیل دهند؛ پس خوراکی های نشاسته دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما هستند. سیب زمینی یکی از برترین انتخاب هاست و منبعی غنی از فیبر است. تا آنجاییکه ممکن است پوست سیب زمینی را بخاطر فیبر و ویتامین درون آن نگه دارید، اما با توجه به آلودگی های روی آن باید با دقت و به یاری برس های مناسب سطح آن را تمیز کرد. بعلاوه توصیه می گردد، غلات کامل یا غلات سبوس دار از جمله برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار مصرف کنید. انواع سبوس دار این گروه، فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید آن دارند و برای سلامتی بسیار مناسب هستند.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی هستند. توصیه شده که افراد در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزی میل نمایند. تحقیقات نشان می دهد افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می خورند، خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان در آن ها کاهش می یابد.

خوردن پنج وعده میوه و سبزی آنطور ها هم که فکر می کنید سخت نیست، یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه هایی در همین سایز یک وعده غذایی محسوب می شوند. یک برش معمول از هندوانه یا خربزه یک وعده دیگر است. سه قاشق غذاخوری سبزیجات خرد شده یا یک پیش دستی سبزی خوردن یک وعده دیگر از این پنج وعده را پر می نماید.

گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات

این نوع از خوراکی ها غنی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن ضروری است. بعلاوه این خوراکی ها منابع خوبی برای سایر ویتامین ها و مواد معدنی محسوب می شوند. گوشت منبعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی، چون روی، ویتامین های گروه B و آهن است. سعی کنید برای مصرف گوشت از تکه های نازک و کم چربی گوشت قرمز و سفید بهره ببرید و همواره گوشت را کامل بپزید.

ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می گردد و شامل تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی های چرب منبعی غنی از اسید های چرب امگا 3 هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید.

تخم مرغ، آجیل و دانه ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می شوند. آجیل بعلاوه سرشار از فیبر است. با این حال به علت اندازه بالای چربی و بعضا نمک آن ها، سعی کنید در مصرف آجیل اعتدال را رعایت نموده و خصوصا از انواع بدون نمک آن بهره ببرید.

شیر و لبنیات

شیر و سایر محصولات لبنی، چون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند. برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از انواع شیر و لبنیات کم چرب و حتی المقدور بدون چربی بهره ببرید.

چربی و شکر

بخاطر داشته باشید که در مصرف این گروه باید احتیاط کرد.

در بیشتر افراد اندازه مصرف چربی و شکر بسیار زیاد است. چربی و شکر هر دو منبع تأمین انرژی بدن هستند، اما زمانیکه ما زیاد از آن ها استفاده کنیم، باعث جذب انرژی بیشتر از آنچه احتیاج داریم شده و در نتیجه چاق می شویم. چاقی می تواند خطر ابتلای ما به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.

نکته دیگر در خصوص مواد غذایی این گروه این است که این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مورد احتیاج روزانه (ویتامین و املاح معدنی) نیستند و فقط انرژی به بدن می رسانند.

چربی ها از دو نوع چربی اشباع شده مانند روغن های جامد و نیمه جامد و چربی اشباع نشده مانند روغن های مایع، تشکیل می شوند. چربی های اشباع شده در خوراکی هایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می شوند. این نوع چربی می تواند باعث افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری های قلبی عروقی را به همراه داشته باشد، اما چربی های اشباع نشده، چربی هایی هستند که می توانند باعث کاهش کلسترول خون شده و اسید های چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم، تأمین نمایند. ماهی های چرب، آجیل ها و دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی محسوب می شوند.

بنابر اعلام دانشکده علوم تغذیه و رژیم شناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، برای حفظ سلامتی تا آنجا که می توانید مصرف چربی های اشباع شده را کاهش داده و به جای آن ها از مقادیر مناسب چربی اشباع نشده بهره ببرید.

شکر عموما به صورت طبیعی در غذا ها وجود دارد و البته کم کردن مصرف این نوع از شکر کافی نیست، بلکه شما باید اندازه غذا ها و نوشیدنی هایی که با شکر درست می شوند مانند نوشابه ها، کیک، بیسکوییت، شکلات، بستنی و مربا و ... را نیز کاهش داده و کنترل کنید.

منبع: ایسنا