قبل از باشگاه رفتن چه بخوریم؟ با اصول تغذیه قبل از باشگاه آشنا شوید. - وبلاگ اشاره

به گزارش وبلاگ اشاره، هر قاشق غذا و هر فنجان نوشیدنی که قبل از انجام تمرین ها به بدنتان وارد می گردد، می تواند بر عملکردتان در باشگاه تاثیر بگذارد. رعایت اصول تغذیه قبل از باشگاه به شما در بهبود عملکردتان در باشگاه یاری می نماید و احتمال آسیب دیدنتان در زمان تمرین را به حداقل می رساند.

سیب زمینی آب پز بخورید

گلوکزی که با خوردن کربوهیدرات در بدنتان آزاد می گردد، سوخت اصلی بدنتان در زمان ورزش کردن است. فرقی نمی نماید که قصد انجام تمرین های شدید و طولانی را دارید یا اینکه قرار است تنها چند دقیقه روی تردمیل بدوید. در هر دو صورت برای اینکه ذخیره گلوکوژن بدنتان بالا برود، باید کربوهیدرات را هم به سفره بیاورید.

تخم مرغ را کنار نگذارید

مطالعات متعددی ثابت نموده اند که پروتئین بر عملکرد ورزشکارها تاثیر مثبت می گذارد و نه تنها استقامت، که قدرت آنها را هم بیشتر می نماید. مصرف پروتئین، چه به تنهایی و چه همراه با کربوهیدرات، فرایند بهبود عضلات بعد از انجام حرکات سنگین را سریعتر می نماید، قدرت ماهیچه ها را بالا می برد و عملکرد فرد در دوره تمرین راه هم بهتر می نماید.

آواکادو درمانی کنید

اگر اهل تمرین های ورزشی طولانی و شدید هستید، نباید از مصرف مقدار کافی چربی غافل شوید. شما برای پر کردن مخزن سوخت بدنتان، باید چربی ها را به غذایتان وارد کنید و نگران چاق شدن هم نباشید. چراکه بدنتان در زمان انجام تمرین ها، چربی های دریافت نموده را خواهد سوزاند.

از اصول تغذیه قبل از باشگاه چه می دانید؟

اگر درست به بدنتان سوخت رسانی کنید، انرژی تان در جریان تمرین کمتر افت می نماید و قدرتتان برای انجام حرکات، بیشتر می گردد. پس همانطور که گفته شد، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل (اما نه پر حجم) شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی را میل کنید. در ادامه این مطلب، به شما خواهیم گفت که چطور می توانید احتیاج بدنتان به این مواد مغذی در ساعات قبل از تمرین را تامین کنید.

اگر یک حرفه ای هستید

اگر هر روز بیشتر از 2 ساعت ورزش می کنید، نه تنها دو تا سه ساعت قبل از تمرین باید یک میان وعده کامل بخورید، بلکه حدود یک ساعت قبل از ورزش هم باید وعده کوچکی شامل کربوهیدرات، مقداری پروتئین و کلسیم را مصرف کنید. ما به شما مصرف این میان وعده ها در ساعت قبل از تمرین را توصیه می کنیم:

• یک کف دست نان چاودار با یک قوطی کبریت پنیر، همراه با یک کاسه سالاد سبزیجات
• یک پیش دستی املت با دورچین آواکادو، همراه با یک کاسه میوه خرد شده
• یک پیش دستی سبزیجات تفت داده شده، همراه با یک کاسه برنج قهوه ای

اگر یک تا دو ساعت ورزش می کنید

برای کسانی که عادت به هر روز ورزش کردن دارند اما میانه ای با حضور در مسابقات ورزشی ندارند، شرایط کمی فرق دارد. آنها برخلاف حرفه ای ها، تمرین های سنگین و طولانی را انجام نمی دهند و تنها به قصد سالم زندگی کردن، هر روز یک تا دو ساعت ورزش می نمایند. اگر شما هم یکی از آنها هستید، در ساعت قبل از تمرین میل کنید و تغذیه قبل از باشگاه را با خوردن یکی از این میان وعده ها کامل کنید:

• یک لیوان شیر موز با خرما و کنجد
• یک کاسه بلغور جو دوسر با شیر و تکه های موز و بادام
• نان چاودار و کره بادام زمینی

اگر آماتور هستید

شمایی که نه اهل مسابقات ورزشی هستید و نه حتی ورزش دغدغه اصلی تان است، باید الگوی متفاوتی را برای تغذیه قبل از ورزش امتحان کنید. کسانی که هر روز کمتر از یک ساعت ورزش می نمایند، می توانند با مصرف این میان وعده ها در ساعت قبل از آغاز تمرین، به بدنشان انرژی و قدرت بدهند:

• یک پرس ماست میوه ای
• یک عدد پروتئین بار کوچک
• یک کاسه میوه خرد شده (شامل موز، نارنگی، سیب و …)

چه ورزشکار حرفه ای باشید و چه مبتدی، دلیلی ندارد که برای تقویت کردن خودتان، ترکیبی از خوراکی های گفته شده را در ساعات قبل از تمرین مصرف کنید. باور کنید تنها با خوردن یکی از آنها، هم می توانید انرژی بگیری و هم سالم بمانید و احتیاجی نیست که بی توجه به گفته متخصصان، اصول تازه ای را برای تغذیه قبل از باشگاه بسازید. پس به معده تان را بیش از میزان سنگین نکنید.